Štartujeme novú sériu príspevkov na blog o našich klientoch. Cieľom tejto série je ukázať ako pracujeme s klientmi od úvodnej konzultácie, cez otestovanie a tréning. Trénovať klientov nie je o napísaní cvikov, workoutu. Je to v prvom rade o porozumení, čo klient vlastne chce, prečo to chce, čo očakáva, ako je ochotný na tom pracovať. Ako často hovorím mojim klientom: “Ja netvorím tvoj program, ten tvoríš TY. Ty mi dávaš informácie, ty ma vedieš ako trénera. Ja sa ti budem snažiť pomôcť ako najlepšie viem pomocou mojich schopností, vedomostí, skúseností, intuície. Tvoj program začne tam, kde končia tvoje dnešné schopnosti.” Poďme na to.
Petr Mudrončík
35 rokov, 186 cm, 88-90 kg
Petr prišiel pred skoro 2 rokmi s tým, že by sa chcel posúvať, zlepšiť svoju výkonnosť, chodiť na súťaže. Počas úvodnej konzultácie som zistil čo budú hlavné “výzvy” na začiatku a tie boli:
- Spať viac
- Testovať menej
- Trénovať viac
- Trénovať silový tréning
Od začiatku mal chuť na seba makať, no netrénoval efektívne, neregeneroval sa dostatočne, a preto zastal na mieste. Náhodný tréning mu prestal fungovať. Petr nebol úplný začiatočník. Mal za sebou roky futbalu, skejtu, thajského boxu a 1.5 roka CrossFit-u. Vedel trpieť, no chýbal mu dobrý technický základ, silový základ. Tu sme presne začali.
Tréning začína tam, kde končia tvoje schopnosti
Hneď na úvod som mu znížil tréningový objem na 3 tréningy/týždeň, aby sme mu umožnili sa zregenerovať, zlepšiť spánok, aby vôbec mohol začať trénovať kvalitne. Veľa ľudí tu robí chybu, myslia si, že trénujú intenzívne, no v skutočnosti sú dlhodobo vyčerpaní, že tá vnímaná intenzita môže byť veľká, no skutočná intenzita a náročnosť tréningu je nižšia až stredná, pretože sú jednoducho vyčerpaní. Ja som mu umožnil odraziť sa správnou nohou vpred.
Hovorí sa, že človek potrebuje 10 000 opakovaní, aby si osvojil nový pohyb, no potrebuje 18 000 opakovaní, aby sa ho preučil nanovo. Petr mal naučené niektoré cviky nesprávne alebo nedostatočne, takže sme pracovali veľmi dlho na učení sa správneho pohybu. To sa nám podarí len keď nebudeme do tréningu stále bušiť, no zameriame sa na kvalitu. Tvoj mozog sa bude učiť nové veci najlepšie, keď je čerstvý (Squat Snatch na začiatku tréning, nie na konci po 6 cvikoch predtým). Vezmi akýkoľvek pohyb/skill a aplikuj tento postup. Na koniec tréningu to dáva zmysel dávať keď si natrénoval dostatočný objem a progresiu predtým a je to testovacieho charakteru a zaslúžiš si to vôbec otestovať.
Takto vyzeral jeho prvý tréningový týždeň po 3-týždňovom otestovaní:
Pondelok
A. Back Squat @22X1, vypracuj sa do maxima na 5 opakovaní so striktným tempom podla sekúnd podla hodín
B. Snatch High Pull + Hang Power Snatch + Overhead Squat, 1 set Every 90 sec x 6 setov @40 kg
- dôraz na techniku
C1. GHD Hip Extension @2022, 8-10 reps x 3 sety, rest 1 min
C2. Ring Front Leaning Rest
60-75 sec unbroken x 3 sety, rest 1 min
Utorok
A. Basic Ring Swing with Towel, 7 reps x 3 sety s ručníkom medzi chodidlami, rest 45 sec/set
B. Ring Transition From Floor, 5 reps x 4 sety, rest 60 sec/set
C1. Press, 10 reps x 3 sety, rest 1 min, každý set navýš váhu aká pôjde
C2. Strict Lean Away Pronated Pull ups, 5-7 reps x 3 sety, rest 1 min
D. 20 min AMRAP @85% konštantné úsilie
20 cal Row
20 alternating Step-ups na 60 cm box
30 m dual kB Overhead carry @16 kg/arm
Streda
Rest
- spánok 7+ hodín
- dostatok kvalitného jedla
- dostatok vody
zapíš aký si mal spánok, kedy si šiel spať a koľko si spal hodín a ako sa cítiš
Štvrtok
A. Front Squat, @22X1, vypracuj sa do maxima na 5 opakovaní podla tempa v sekundách podla hodín, sústreď sa
B. Clean Pull + Power Clean + Split Jerk, 1 set Every 90 sec x 6 setov @60 kg
C. Bar Muscle-Up, 1 rep x 5 total reps, rest medzi opakovaniami cca 45-90 sekúnd - chcem, aby si týchto 5 dal úspešne
D1. Close Grip Bench Press, 5, 4, 3, 2, 1, rest 90 sec/set, každý set navýš 5 kg
D2. Single Arm Dumbbell Row, 5-7 reps/arm x 5 sets, rest 90 sec/set
Piatok
Rest
- spánok 7+ hodín
- dostatok kvalitného jedla
- dostatok vody
zapíš aký si mal spánok, kedy si šiel spať a koľko si spal hodín a ako sa cítiš
Sobota
A. DB Rear foot elevated split squat @40X1, 6-8 reps/leg x 3 sety, rest 2 min/set, sústreď sa na tempo a kontrolu pohybu, použi jednoručky do každej ruky
B. 20 min AMRAP
2000 m Row
100 Burpees
AMRAP Double Unders do konca času
- dlhodobý cieľ 400+ DU's
Nedeľa
Rest
- spánok 7+ hodín
- dostatok kvalitného jedla
- dostatok vody
zapíš aký si mal spánok, kedy si šiel spať a koľko si spal hodín a ako sa cítiš
Tréning sa posúva tak rýchlo, ako rýchlo sa posúvaš ty
V priebehu 11 mesiacov som postupne zvýšil jeho tréningový objem = počet tréningov, ich náročnosť, dĺžky tréningov. Za tú dobu absolvoval niekoľko súťaží kde zistil, že sa naozaj posunul, súťažil s ľuďmi, o ktorých si myslel, že sú nedosiahnuteľne pred ním (čo nebola pravda) a nazbieral skúsenosti a zážitky.
A takto vyzerá jeho tréningový týždeň po 11 mesiacoch tréningu:
Pondelok
A. Power Snatch + Above Knee Hang Squat Snatch, vypracuj sa do náročnej váhy
B. Front Squat, 5 reps x 3 sety @80% RM, 3 min rest
C. Emom x 10 min
1st - 2-3 Ring Muscle-ups
2nd - 5 Thrusters @45-50 kg
D. 5 min AMRAP
50 Bar Facing Burpees
AMRAP CJ @60 kg do konca
*cieľ 10+ reps
Utorok
A. Run
400 m Every 4 min x 6 setov @85% úsilie
B. 5-7 setov
30 sec Row @95%/veľmi vysoké úsilie
rest 3-4 min/set do zregenerovania
C. 20 min @75%
400 m Run
500 m SkiErg
Streda
A. Deadlift @30X0, vypracuj sa do náročného setu 5 touch and go reps
B. 5 min AMRAP
10 alternating Pistols
5 dual KB Hang CJ @20 kg/rm
C. 15 min AMRAP @vysoké úsilie
7 C2B
14 Wallballs @9 kg
cal Row - 3, 6, 9, ...
Sobota
AM
A. Skill, praktizujte skill, ktorý chcete zlepšiť
B. 10 min - I go you go
3 m HS walk
100 Single Unders
C. 10 min - I go you go
10 cal SkiErg
15 Sit-ups
D. 10 min - I go you go
5 cal AirBike
3 m HS walk
20 Double Unders
PM
A. Plávanie
200 m rozplavba/rozdýchanie
+
5 rounds for time
100 m voľný štýl
10 Burpees
6 Pistols
+
200 m vyplávanie
Nedeľa
Test 1 - Partner work
For time - time cap 10 min
40 Synchro Burpees
40 Air Squats
40 Synchro Sit-ups
40 Synchro Jumping Lunges
Test 2
4 rounds for time - time cap 10 min
200 m Run
12 KB Front Rack Box Step-over @60/50 cm @24/16 kg
8 HSPU
Test 3
9 min AMRAP
3-6-9-...
Chest to Bar Pull-up
Thruster @45/30 kg
Vytúčené ovocie
Za 23 mesiacov tréning sa Petr výrazne posunul v kvalite pohybu v úplne všetkom. Dovolím si tvrdiť, že je teraz vyrovnaný naprieč širokým spektrom testov, teraz je cieľom posúvaš všetko vpred. Čo sa mu vyplatilo a prináša mu vytúžené ovocie sú konštantné trénovanie, vlastné úsilie na sebe pracovať, jeho skromnosť, ľudskosť a priateľský prístup. To je presne opak toho chcieť byť najlepší za 4 týždne, chcieť to hneď, ideálne už včera. Viem, že sme na správnej ceste.
Keď cesta je cieľ
Trénovať veľmi šikovných ľudí, ktorí sa budú zlepšovať keď budú robiť čokoľvek nie je pre mňa tak cenné ako trénovať niekoho, kto nie je talentovaný, neposúva sa neustále. Vtedy tréner musí naozaj rozumieť tomu čo robí, kedy to robí, koľko toho robí pre dosiahnutie požadovaného výsledku. To posúva trénera vpred, výzvy, ktoré mu klient dáva. Presne taký je tréning s Petrom. Na začiatku to bolo na jednej strane jednoznačné, na druhej strane náročné, pretože na neho nefungovali overené progresie, postupy, ale musel som prísť na nové spôsoby, aby som ho stretol tam kde sú jeho schopnosti a umožnil mu posun. Trvá tú čas, úsilie, dôveru, úspechy, neúspechy, skúsenosti. Nie 4 týždňový challenge a stiahnutý program z internetu.
Tu je pár Petrových posunov za necelé dva roky.
