Určitá forma tempa se objevovala v silovém tréninku už v historii, kdy byli cvičenci různě pobízeni, aby během pohybu při silovém tréninku zpomalili, zrychlili nebo udělali pauzu. Postupem času a pozorováním takových úprav během vykonání opakování se zjistilo, že nejen počet opakování a sérií, ale také způsob a doba provedení jednoho opakování a celé série má velký vliv na to, jakou odezvu budou svaly na trénink mít.
„zpomal tu negativní fázi!“ „zrychli to nahoru!“ „víc to kontroluj dolů!“ „podrž to tam!“
Coach Ian King, který začal svoji kariéru silového a kondičního trenéra v roce 1980 a pokračuje v ní dodnes, začal jako první používat zápis tempa. Přesně tak nadefinoval dobu, po kterou je jedno opakování prováděno a už to nebylo pouze o instruování atleta k tomu, aby zrychlil nebo zpomalil. Jeho zápis tempa obsahoval 3 pozice, kterými nadefinoval dobu provedení fází pohybu (vysvětlím později).
Charles Poliquin, jeden z nejznámějších a nejuznávanějších silových trenérů v historii (1961 – 2018), doplnil zápis tempa o 4. pozici, čímž víceméně upřesnil dobu/pauzu mezi opakováními v sérii.
Čtyřmístná forma zápisu tempa je v současné době k vidění v literatuře, časopisech, jiných kvalitních zdrojích a hlavně v zápisech silového tréninku od dobrých trenérů.
Zápis tempa v silovém tréninku popisuje dobu, po kterou je cvik prováděn a během níž jsou svaly pod napětím (time under tension – TUT). Tempo přesně definuje dobu jednotlivých částí pohybu v sekundách. Každá část pohybu představuje jiný typ svalové kontrakce.
3 hlavní typy svalových kontrakcí (SK) jsou:
Excentrická SK – dochází ke (kontrolovanému) natažení svalu pod zátěží, síla působící proti svalu je větší než síla vykonávaná svalem (pohyb dolů při dřepu, pohyb dolů při shybu).
Koncentrická SK – dochází ke zkrácení svalu, síla vykonávaná svalem je větší než síla působící proti svalu (pohyb nahoru při dřepu, pohyb nahoru při shybu).
Izometrická SK – nedochází ani ke zkrácení ani k natažení svalu, nemění se úhel v kloubu, síla vykonávaná svalem a síla působící proti svalu jsou v rovnováze (pauza v definované části pohybu).
Tempo @2222
Čísla zápisu popisují dobu jednotlivých fází pohybu a pro tento případ je to takto:
1. Pozice zápisu = doba excentrické fáze pohybu (u dřepu kontroluji pohyb dolů 2 s).
2. Pozice zápisu = doba izometrické fáze na konci excentrické fáze (u dřepu setrvám 2 s dole).
3. Pozice zápisu = doba koncentrické fáze pohybu (u dřepu kontroluji pohyb nahoru 2 s).
4. Pozice zápisu = doba izometrické fáze na konci koncentrické fáze (u dřepu setrvám 2 s nahoře).
Poznámka: 3. pozice může být nahrazena „X“, což představuje úmysl provést pohyb co nejvíce eXplozivně, co nejrychleji.
Tempo z pohledu klienta
Odstavce výše představují vše, co klient potřebuje znát a vědět. Při pohledu na zápis silového tréninku musí být klientovi jasné, jak tempo přečíst a co to pro něho znamená při provedení jednotlivých cviků. Pokud se v zápisu tréninku objeví např.:
DB Hammer Curl @4111, 8 reps x 3 sets, rest 60 s, klient už přesně ví, že začne pohyb nahoru po dobu 1 s, nahoře udělá 1 s pauzu, potom kontroluje 4 s pohyb dolů a dole udělá 1 s pauzu před tím, než vykoná další opakování. Celkem provede 8 opakování, 3 série a pauza bude 60 s.
Klient by si ale mohl klást různé otázky. U jednoho cviku bude předepané takové tempo, u dalšího cviku bude jiné tempo. Čtyři týdny bude dřepovat v tempu @3111 a další 4 týdny v tempu @30X1. Jaké k tomu má trenér důvody? Klient má samozřejmě možnost se zeptat a trenér, pokud nevaří z vody, dá klientovi dobrou odpověď. Podívejme se ale na to, jak trenér pracuje, jak může nad tempem rozmýšlet a jak ho aplikuje do zápisu tréninku.
Tempo z pohledu trenéra
V rukách trenéra je tempo mocný nástroj, který dovoluje dobře manipulovat trénink a mít kontrolu nad klientem. Zápis tempa je důležitý a měl by být součástí zápisu silového tréninku, i když tomu tak nemusí být vždy. Je to stejné jako s jinými nástroji. Použiju ho tehdy, pokud je to vhodné.
Jako hlavní důvody pro zápis tempa v tréninku vidím:
Kontrola doby pod napětím (TUT)
Pří zápisu @3331 trvá 1 série o 6 opakováních cca 60 s, při zápisu @10X0 trvá stejná série cca 8-10 s. Pokud budu po klientovi chtít, aby použil takovou váhu, která bude pocitově náročná např. 8/10, pravděpodobně bude váha při pomalejším tempu nižší, takže i intenzita tréninku bude nižší. Stejně jako když poběžíme 5 min v nižší rychlosti nebo 20 s ve velmi vysokém úsilí, cíl tréninku a adaptace na trénink bude různá.
Pod různou adaptací si můžeme představit např.:
svalová vytrvalost
silová vytrvalost
maximální síla
hypertrofie
anatomická adaptace (zesílení šlach, vazů, kloubů, kontrola při návratu po zranění…)
Vědomé kontrolované vykonání pohybu pro správné učení techniky, správnou mechaniku pohybu
Při zápisu @3333 klient vykonává všechny fáze pohybu pomalu a kontrolovaně, je si vědom každé části dráhy pohybu. Během provedení se musí soustředit a rozvíjí tak spojení mezi mozkem a pracujícími svaly. Čím více času stráví praktizováním pohybu, tím lépe se ho naučí.
Stejně tak je vhodné využít tempo při návratu k tréninku po zranění nebo po dlouhé době bez tréninku. Klient si znovu osvojí správnou techniku a spojení mozek–pracující svaly bude opět efektivní.
Zapojení motorických jednotek
Síla kontrakce svalu je závislá na počtu aktivovaných motorických jednotek. Motorická jednotka je tvořena motoneuronem a různým počtem svalových vláken, které jsou motoneuronem ovládány. Motoneuron je, jednoduše řečeno, jako vypínač a má tedy funkce zapnuto/vypnuto. Při zápisu tempa @3030 se nám pravděpodobně nepovede aktivovat takové množství motorických jednotek, jako při zápisu @20X1, kdy bude snaha o maximálně možnou rychlost provedení koncentrické fáze, mozek aktivuje maximální počet motoneruonů, ty zapojí maximální počet svalových vláken a budeme tedy moci vyvinout o mnoho více síly. To neznamená, že zápis @3030 je špatný. Jen je to zápis, který bude použitý pro jiný účel, než pro podání maximálního výkonu.
Praktické používání zápisu tempa u různě pokročilých klientů
Obecně je dobré používat pomalejší tempo u začátečníků, kteří se učí trénovat, učí se ovládat svoje tělo, pohybovat se v prostoru, manipulovat externí zátěž v prostoru. Získávají tak kontrolu nad spojením mezi mozkem a svaly. Pomalým provedením excentrické i koncentrické fáze pohybu také budují svalovou vytrvalost, která je důležitá pro další rozvoj síly (svalová vytrvalost -> silová vytrvalost -> maximální síla). Takový trénink podpoří zdraví šlach, vazů, kloubů a celkově připraví tělo na další zátěž.
Kontrolovaný trénink v pomalém tempu při nízké intenzitě je mimo zmíněné benefity také bezpečnější a riziko zranění je minimální. To je pro začátečníky, kteří nejsou na zátěž zvyklí, velmi důležité.
Oproti tomu kombinace vysoké intenzity a dlouhé excentrické fáze je cesta, jak lokálně ve svalu způsobit velké množství mikrotraumat (sval „zničit“). Poté přichází adaptace a tento proces sice je při silovém tréninku žádoucí, ale pro začátečníka by to mohlo být velmi nepříjemné a svalová bolest ve dnech po tréninku by ho mohla odradit od dalšího tréninku. Chceme s klienty trénovat, ne jim dokazovat naši znalost toho, jak je zničit.
DB Goblet Squat @3131, 8-12 reps x 3-4 sets, rest 2 min
U zkušenějších klientů je možné přejít na rychlejší provedení koncentrické fáze, kdy zároveň zvládnou trénovat ve vyšší intenzitě, s vyšší vahou na čince. Klient má vybudované dobré základy, má zažitou správnou techniku provedení cviku, jeho tělo je připravené na zátěž.
Back Squat @3111, 5 reps x 4 sets, rest 2-3 min
U zkušených klientů a především u sportovců je cílem maximální síla, maximální kontrakce svalů. Toho docílíme méně kontrolovaným tempem s důrazem na rychlé/expozivní provedení koncentrické fáze.
Je vhodné pamatovat na to, že kombinace velmi vysoké intenzity a pomalé excentrické fáze u zkušených klientů nebo sportovců, kteří jsou silní a schopní cvičit s vysokou vahou, nepovede pouze k lokální únavě svalů nebo svalových skupin, ale bude náročná i centrálně, pro nervový systém a mozek.
Back Squat @20X0, 1 rep x 5 sets, rest 5 min
Další možnosti využití tempa
Vše je o kontextu. Stejně jako např. často diskutovaná periodizace není něco, co je vytesané do kamene (o tom jindy v jiném článku), tak ani k zápisu tempa nemáme manuál se 100 % stanovenými pravidly, jak ho používat. Dále uvedu nějaké případy toho, jak tempo v zápisu tréninku použiju nebo třeba nepoužiju a to přímo v závislosti na aktuálních podmínkách, ve kterých se klient nachází.
Někdy je klient v období vysokého stresu, zažívá psychicky náročné období, je težké se pro něho soustředit mimo trénink natož na trénink. V takovém případě budu přesně definovat intenzitu, v jaké bude trénovat (bude nižší, než s jakou zvládá trénovat běžně) a nebudu předepisovat tempo, nebudu ho vystavovat dlouhé excentrické fázi při vysoké zátěži. Proč? Jak už bylo zmíněno, vysoká intenzita a dlouhá excentrická fáze je kombinace, která zatěžuje nervovou soustavu a mozek. Co dostaneme, když sečteme klientův stres mimo trénink, vysokou váhu na čince a dlouhou excentrickou kontrakci? Dostaneme výsledek v podobě velmi unavené nervové soustavy, která povede k únavě imunitního systému. To jsou podmínky, kterým nechci klienta vystavit.
Front Squat, 6-6-6, rest 3 min/set, #55-65% RM
Tempo nepředepíšu ve workoutu, ve kterém bude Bench Press a cílem není maximálně kontrolované provedení. Cílem tréninku je maximum svalových kontrakcí v co nejkratším čase, sportovní výkon. Takový zápis si URČITĚ „nezaslouží“ začátečník, který leží na lavici pod činkou poprvé a nemá za sebou spoustu tréninku v tempu @3111.
Na čas i na kvalitu
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bench Press #80kg
Strict Chest to Bar
Tempo využiju jako nástroj pro práci na kvalitě pohybu, budování síly v plném rozsahu pohybu. Pomocí tempa umožním klientovi strávit více času na konci excentrické/koncentrické fáze pohybu. Pokud je v pozici slabý a nejistý a to zejména z důvodu nedostatečného vystavení se takovému rozsahu pohybu, může to být velmi účinné. Dovolím mu tak pracovat na rozsahu pohybu specificky a případně s vahou, kterou budu kontrolovat.
DB Deficit Split Squat @3311, 5 reps x 3 sets, rest 60 s/side
Strict Ring Dip @25X5, 2 reps E90 s, * RTO support at the top
Tempo někdy využiju čistě jako variaci v tréninku. Nebude to za účelem hypertofie, anatomické adaptace, čehokoliv jiného…bude to prostě variace, změna.
Závěr
Tempo je opravdu dobrý nástroj, který by měl mít trenér ve svém „toolboxu“ a měl by ho umět používat. Stejně jako pro další proměnné zápisu tréninku, ani pro tempo není žádný univerzální návod nebo manuál.
Pro klienta je velmi důležité to, aby uměl zápis tempa v tréninku přečíst a věděl, co po něm trenér v tréninku chce. Další znalost pro něho není až tak důležitá a měl by se v tom spolehnout na svého trenéra.
Trenéři EXPO training poskytují kvalitní zápis tréninku. Dobře vědí, že design tréninku pro všechny klienty je vlastně diktován samotnými klienty. Každý řádek zápisu tréninku včetně tempa je závislý na tom, kde se klient na své cestě nachází a kam ve svém fitness/životě směřuje. @3131 pro dřep bude dokonalý zápis pro jednoho a špatný zápis pro druhého.