V období bez gymu, či už z dôvodu dovolenky, zmeny bydliska, karantény alebo dobrovoľne, sa môže zdať tvorba tréningu ako veľká výzva. Predstav si, že budeš bez gymu napríklad rok. Máš dve možnosti - buď si zariadiš svoj vlastný gym doma alebo budeš trénovať s tým, čo máš okolo seba. Rok sa môže zdať ako dlhá doba, no prostredie vonku ponúka mnoho možností ako pracovať na svojom tele, duchu a mysli.
Jeden zo základných bodov je dokázať stanoviť tréningový split podľa schopností, cieľov klienta. To čo zvládne niekto začínajúci bude brnkačka pre niekoho, kto 10+ rokov pravidelne posilňuje svoju telesnú a duševnú schránku. Základné pravidlo tvorby tréningu je, že tréning začína tam kde končia tvoje schopnosti a smeruje jeden krok vpravo. Tu vidíme, že robí veľa ľudí chyby. Kvôli nedostatku vedomostí a skúseností nevedia odhadnúť správnu dávku cvikov, ich náročnosť, objem, tempo. V tom lepšom prípade sa z chýb poučia, z obrovskej svalovice sa vyspia a zregenerujú, v tom horšom prípade to končí zraneniami, frustráciou a nechuťou pustiť sa do objavovania vlastného tela a schopností. Máme dve možnosti - experimentovať sám so sebou alebo sa obrátiť na skúseného tréner (jedno také miesto poznám - EXPO Training). Aj ja som kedysi experimentoval, ale časom som oslovil trénera. Obe skúsenosti majú svoje miesto v rozvoji trénera alebo každého človeka.
Nižšie chcem ponúknuť nápady ako tréning mimo gym - so žiadnym alebo minimálnym vybavením a neskôr pre nadšeného športovca s vlastným vybavením môže vyzerať.
Tréning pre život - Čo, kedy, koľko, ako často
Tréning pre život znamená, že trénuješ/športuješ/vykonávaš fyzickú aktivitu s cieľom podporovať vlastné zdravie, dlhovekosť, pretože môžeš a robíš to pre seba. Typické tréningový týždeň pozostáva v priemere z 2-3 tréningov + ďalších ľahších aktivít. Zdravie si definuje každý sám, no ten pojem by mal mať kontext. Keď sa spýtame 5 ľudí okolo seba, môžeme dostať 5 odlišných odpovedí. Zdravie pre jedného znamená niečo iné ako pre druhého, preto je dôležité zistiť, čo pre klienta znamená zdravie a tréning pre život. Kde sa vidí za 5/10/20 rokov. Po rokoch skúseností vieme, že nie všetky typy tréningu sú pre ľudí zdravé a prospešné z dlhodobého hľadiska. Niektoré metódy sú len “populárne”, pretože ľudia uvidia výsledky za 4 týždňe špeciálneho zázračného programu, ale ČO potom? Čo po tých 4 týždňoch, čo tých zvyšných 3120 týždňov? Zamyslime sa nad tým.
V tabuľke nižšie je jednoducho vysvetlený týždňový split pre 3 typy ľudí. Čím viac niekoho baví fyzická aktivita/trénovanie, tým častejšie trénuje a tým serióznejší je jeho prístup aj z pohľadu na vybavenie. Sú to len nápady, môže to vyzerať napríklad úplne inak. Ak by sme chceli diskutovať, či je výber cvikov správny a podobne, potreboval by sme k tomu kontext (reálnu osobu), ale to niekedy nabudúce, dnes sú to len nápady ako to môže vyzerať. Možností ako niekoho tréning bude vyzerať, ako bude zapadať do jeho/jej týždňa obsahujúceho samozrejme prácu, rodinu, osobný život a iné ďalšie aktivity bude pre každého iné. To je ten najlepší program - ten, čo rešpektuje teba tu a teraz a vedie ťa o krok vpred tam kde chceš ísť.
Varianta 1 - 2x týždenne
- Začiatočník s tréningom, dlhší čas pod napätím (TUT), cieľ motorická kontrola/technika
Pon - Full body tréning (ohyb/tlak) - silovejší
A1. Single Leg BWT Deadlift @2010, 8-12 reps/leg x 3 sety, 30 sec/leg - stabilita, kontrola
A2. Push-up @40X1, cluster 3.3.3 x 3 sety, 15 sec/3, 2 min/set
B1. Single Leg Hip Thrust @2012, 7-10 reps/leg x 4 sety, 30-45 sec/leg
B2. Single Arm FLR, 15-20 sec/arm x 4 sety, 30 sec/arm, 60 sec/set
C1. SL Glute Bridge Hold - lopatky na “lavičke”, 45-60 sec/leg x 3 sety, 30 sec/leg
C2. Side Plank, 20-40 sec/side x 3 sety, 30 sec/leg
Uto
30-90 min prechádzka s rodinou
Str
Volno
Štv - Full body tréning (drep/ťah) - silovejší
A1. Skater Squat @3111, 5-7 reps/leg x 3 sety, 30-45 sec/leg
A2. Single arm Ring Row @2111, 8-12 reps/arm x 3 sety, 30-45 sec/arm, 90 sec/set
B1. Russian Step-up @2111, 8-12 reps/leg x 3-4 sety, 30 sec/leg, 45-60 sec/set
B2. Farmer Carry, 30 m @náročná váha x 3-4 sety, 10 sec/arm, 60 sec/set
C1. Bent Hollow Hold, 30 sec x 5 setov, 30 sec
C2. Wall-sit, 30-45 sec x 5 setov, 45 sec
Pia
Šport s kamošmi
Sob
Domáce práce
Nedeľa
Bicykel/prechádzka s rodinou
________________
Varianta 2 - 3x týždenne
Pon - Full body tréning (drep/ťah) - silovejší
A1. Dual KB Front Rack Squat @2211, 8-10 reps x 3-4 sety, 60-75 sec
A2. Strict Pronated Grip Pull-ups @21X1, cluster 1.1.1 x 3-4 sety, 60-75 sec/set, 15 sec/1
B1. DB Cyclist Squat @3030, 10-12 reps/ x 3 sety, 45 sec
B2. Dual KB Bent Over Row @30X2, 7-9 reps x 3 sety, 90 sec/set
C. 15 min AirBike:
4 min @75% úsilie
1 min @85% úsilie - cca 10 min AB max cals avg RPM
Uto
Dlhšia prechádzka s deťmi
Str - Full body tréning(ohyb/tlak) - silovejší
A1. Deadlift @2111, 8-6-4, rest 2 min, každý set pridaj 5-10 kg
A2. Strict Dip @30X1, cluster 2.2.2 x 3 sety, rest 2 min, 10-20 sec/2
B1. DB Bench Press @40X0, AMRAP (-1) @20 kg/arm x 3 sety, 60 sec
B2. Good Morning @3121, 10-12 reps x 3 sety, 2 min
C1. DB French Press @40X0, 12-15 reps x 3 sety, 45 sec
C2. Arrested Superman Hold, 40-50 sec unbroken x 3 sety, rest 90 sec
Štv
Šport s kamošmi
Pia - Full Body tréning (SL/SA) - silovejší
A1. Weight Vest Front Foot Elevated Split Squat @3020, 10-12 reps/leg x 3 sety, 30 sec/leg, 60 sec/set
A2. Single Arm Seated DB Arnold Press @2111, 7-9 reps/arm x 3 sety, 60 sec/set, 30 sec/arm
A3. Alternating DB RDL @2010, 14-18 reps striedavo x 3 sety, 60 sec/set
A3. Single Arm DB Row @4011, 8-12 reps/arm x 3 sety, 30 sec/arm, 60 sec/set
B. Emom x 20 min
1st - 30 sec Anti-rotational Front Plank
2nd - 30 sec Left Side Plank
3rd - 30 sec Glute Bridge March
4th - 30 sec Right Side Plank
Pia
Domáce práce
Nedeľa
Bicykel/prechádzka s rodinou
________________
Varianta 3 - 4x týždenne
Pon - Spodok tela - Drep - silovejší
A. Back Squat, vypracuj sa do náročných 3 opakovaní
B. Back Squat, 3 reps x 3 sety @90% z najvyššej váhy z A
C. Snatch Grip RDL @31X1, 10, 10, 10, 10, rest 2 min
D1. GH Raise @40X0, 5-7 reps x 5 setov, 30-45 sec
D2. SA Farmer Hold, 45 sec/side @náročná váha x 5 setov, 90 sec
Uto - Vrch tela - Horizontálny + Aeróbny
A. Close Grip Bench Press, vypracuj sa do náročných 3 opakovaní
B. Close Grip Bench Press, 3 reps x 3 sety @90% z najvyššej váhy z A
C. SA DB Row @20X2, 6-8 náročných reps/arm x 4 sety, 60 sec/arm
D. Emom x 10 min
1st - 10 Strict Dips
2nd - 10 Inverted Body Rows
E. 20 min AirBike @60-62 RPM
Str
Volno
Štv - Spodok tela - Deadlift - silovejší
A. Seated Box Jump, 1 rep vysoko every 20 sec x 5 min (15 total)
B. Deadlift @11X1, 2 reps Emom x 8 min @75% RM, dole sa nastav, ťahaj silno na seba a hore
C. Front Rack Reverse Lunge do 5 cm deficit, 16-20 alternating reps x 3 sety, 2 min rest
D. Emom x 20 min
1st - 6 L Leg Pistol @40X0
2nd - 30 sec L Side Plank
3rd - 6 R Leg Pistol @40X0
4th - 30 sec R Side Plank
Pia - Vrch tela - Vertikálny + Aeróbny
A. Push Press @11X1, vypracuj sa do náročných 3 reps
B. Push Press @11X1, 3 reps x 3 sety @90% z najvyššej váhy z A
C1. Strict Rope Pull-ups @21X1, 4-6 reps x 5 setov, 60 sec
C2. Strict HSPU @30X1, 4-6 reps x 5 setov, 60-90 sec
D. 20 min @75%/stredné aeróbne úsilie
2 min Row @850-900 cal/hr, damper 1
30 sec L Arm OH Carry @24 kg
2 min Row @850-900 cal/hr, damper 1
30 sec R Arm OH Carry @24 kg
2 min Row @850-900 cal/hr, damper 1
30 sec L Arm Front Rack Carry @24 kg
2 min Row @850-900 cal/hr, damper 1
30 sec R Arm Front Rack Carry @24 kg
*každú časť na vesle rovnakú vzdialenosť
Sob
Domáce práce
Nedeľa
Bicykel/prechádzka s rodinou
________________
Ako vidíme, každá varianta je odlišná, pretože každý človek je tiež odlišný. Čo môže byť jednoduché pre jedného, je náročné pre druhého.
Individualizovaný tréning pre život ti umožňuje vyzdvihnúť kvalitu života, žiť zdravo, dlho a prosperovať.
Čo zabíja prosperitu, dlhoveký život a jeho kvalitu sú náhodné prístupy, 4-týždňové výzvy, šprinty za výsledkami kedy včera bolo neskoro, neudržateľná intenzita cvičenia.
Tí, čo toto predávajú a presadzujú podporujú úpadok slova “tréner”, pretože zrazu to môže robiť “hocikto” a slovo tréner stráca na váhe.
My v EXPO Training razíme dlhodobú cestu, ktorá sa nedeje za 4 intenzívne týždne. Nemažeme klientom med okolo úst, ale ľudským prístupom vysvetľujeme, vedieme, komunikujeme a trénujeme. Ak chceš pomôcť s tvojím tréningom, dohodni si úvodnú nezáväznú konzultáciu tu.