Směnný provoz
Policisté, záchranáři, hasiči, doktoři, zdravotní sestry. Lidé pracující v automobilovém průmyslu, v jiných velkých fabrikách anebo další, kteří dělají naše životy krásnými, jako pekaři, baristé, kuchaři. Všech zmíněných a řady dalších se více nebo méně týká směnný provoz. Jsou zaměstnání, jejichž povaha si takový režim jednoduše žádá a nelze to udělat jinak. Bohužel ani tak dokonalý stroj, jako je lidské tělo, nemůže v tomto režimu fungovat ideálně.
Vliv směnného provozu na trénink
Z vlastní zkušenosti a z dlouhodobé zkušenosti s klienty EXPO Training víme, že pravidelný režim a rytmus umožňují nejlepší výsledky v tréninku. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, respektovat den a noc, spát 8 hodin a takto fungovat dlouhodobě je jedním z nejlepších nástrojů pro regeneraci. Takový režim je pro lidské tělo maximálně přirozený.
Práce v nepravidelném režimu, práce v noci, častá změna času, kdy člověk spí a kdy bdí, NENÍ pro lidské tělo přirozená a má mimo celé řady negativních vlivů na zdraví také vliv např. na rodinný nebo společenský život.
Tématem článku je vliv směnného provozu konkrétně na život a trénink aktivních lidí, kteří se věnují svému fitness. Bohužel mě nenapadá, jaké pozitivní vlivy bych směnnému provozu připsal. Občas se setkávám s názorem, že jít např. 2x týdně do práce na 24 hodin a poté mít spoustu volného času může být benefit. S tím já se neztotožňuji a zastávám názor, že z dlouhodobého hlediska je takový režim náročný nejen pro naše zdraví, ale stoprocentně to není výhoda ani pro náš trénink.
V souvislosti s tréninkem bych mezi některé negativní vlivy práce v nepravidelném režimu a zejména práce v noci zařadil:
nižší schopnost podávat výkon;
snížená schopnost regenerovat se;
nižší efektivita CNS (centrální nervové soustavy);
nižší schopnost vykonávat složité cviky/pohyby;
nižší schopnost učit se novým věcem;
další stres jako následek vysokých nároků na sebe samotného, které nemohu plnit;
dlouhodobá únava;
ztráta chuti do tréninku a další.
Zásady pro trénink při směnném provozu
Trénink je pro lidské tělo stres. Míra stresu, kterou tělo zvládne, není nekonečná. Design tréninku to musí respektovat.
Stres – regenerace - adaptace
I zde bude platit staré pravidlo. Trénink musí být takový, aby se z něho sportovec zvládl zregenerovat a tím se adaptovat, zlepšit se, přibližovat se cíli, kvůli kterému trénuje. Pro sportovce pracujícího na směny bude právě tato část procesu tou nejnáročnější v porovnání se sportovcem, který má ve svém životě pravidelný režim. Už jenom samotná práce v čas, kdy to pro lidské tělo není přirozené, představuje obrovskou zátěž pro tělo a tím s sebou nese nutnost regenerovat se.
Můžeme si jednoduše představit nádobu, jejíž objem symbolizuje množství stresu, které jsme schopni zvládnout. Tato nádoba se postupně plní. Řadíme sem stres psychický - z práce, ze vztahů, ze školy atd., ale také stres fyzický – fyzicky náročná práce, práce v nepříznivém prostředí (zima, horko), práce v sedě, práce ve stoje atd. A ano, i trénink je pro tělo stres.
Nemít dlouhodobě pravidelný režim znamená pro lidské tělo velkou stresovou zátěž, která bude v naší pomyslné nádobě potřebovat spoustu místa. A tím nám bohužel zbyde méně prostoru pro další aktivity, které chceme ve svém životě vykonávat, v našem případě trénink.
Do nádoby se nevejde nekonečné množství a to musíme respektovat. Benefit tréninku by se snadno mohl změnit a přinášet opačný efekt.
To ale neznamená, že není možné trénovat. Jenom to jednoduše nebude možné tak, jako v případě běžného pravidelného režimu.
Design tréninku
Pracovní režim bude udávat design tréninku v týdnu. Směnný provoz jsem rozdělil na dvě možnosti.
1. „Pravidelný“ pracovní týden při střídání ranní, odpolední, případně noční směny
Takový případ je „vhodnější“ variantou, protože nám přináší alespoň nějakou pravidelnost v řádu týdnů. Stále je třeba brát v úvahu povahu povolání, fyzickou a psychickou náročnost. Další a to opravdu důležitou součástí plánování tréninku bude naše subjektivní vnímání toho, jaký na nás má směnný provoz vliv. Takové zhodnocení si žádá upřímnost k sobě samotným a není možné se přesvědčovat o tom, že na nás takový provoz nemá žádný vliv. Takové jednání by bylo nezodpovědné.
V případě, že bude trénink nastavený na podmínky práce, je možné ho dobře plánovat, sledovat, vyhodnocovat, dělat v něm progres a přibližovat se tak cílům.
Moje obecná doporučení k takovému „pravidelnému“ režimu jsou:
týden ranní směny - trénink hned po práci, může být náročný, zbytek dne odpočinek, spánek;
týden odpolední směny - trénink ráno (po alespoň 8 hodinách spánku), odpočinek do doby nástupu na směnu. Trénink může být náročnější, ale je třeba zhodnotit to, jak náročná práce nás čeká na odpolední směně (nebylo by vhodné „odpálit se“ v tréninku a potom jít do služby jako zdravotní sestra nebo hasič a nebýt připraven reagovat na náročné situace);
týden noční směny - trénink po alespoň 8 hodinách spánku (ŽÁDNÝ trénink ihned po směně), odpočinek do doby nástupu na další směnu. Trénink by měl být po dobu celého týdne spíš méně náročný, bez vysokých nároků na regeneraci.
Obecně bude platit:
žádný trénink po práci v noci bez spánku před tréninkem;
náročnější tréninky v týdny, kdy je to pro tělo nejvíce přirozené (ranní, případně odpolední směna);
méně náročné tréninky v týden, kdy je to pro tělo nejméně přirozené (noční směna);
i při takovém režimu je možné dělat dobrý dlouhodobý progres v tréninku.
2. Nepravidelný pracovní týden
Pokud není týden pravidelně nastavený denní, odpolední (anebo noční) směnou, ale směny jsou nastaveny jinak (krátký/dlouhý týden, rozpis směn na každý měsíc je jiný, další případy), máme určitě alespoň 2 možnosti.
První možnost je najít pravidelnost, která nemusí odpovídat 7 dnům klasického týdne, ale např. 9 dnům. Tréninkový týden tak nemusí odpovídat týdnu kalendářnímu.
Můžeme tak manipulovat náročnost tréninků v našem individuálním tréninkovém týdnu podle náročnosti směna a celkové zátěže na náš organismus a zároveň zabezpečit progres v tréninku z týdne na týden, mít možnost sledovat a vyhodnocovat trénink, plánovat další trénink, mít dlouhodobý progres.
Druhou možností je pozorování a zhodnocení sebe samotného a následné rozhodnutí o tom, které dny budou více „hard“, které budou lehčí a které dny budou úplně bez tréninku. Takové zhodnocení může být provedeno např. na základě „journalingu“, kdy si budeme během 30 dní zapisovat to, jak se cítíme ve dny krátké/dlouhé směny, ve dny po směně, jak jsme připraveni na trénink a jak jsme se byli schopni z tréninku zregenerovat před nástupem do další směny.
Na následujících 30 dní máme potom data, ze kterých je možno předpovídat. Podle toho budeme plánovat další trénink a snažit se maximálně využít čas, který máme. Tato možnost si žádá disciplínu a především upřímnost k sobě samotnému.
Obecně bude platit:
žádný trénink po práci v noci bez spánku před tréninkem (alespoň 8 hodin);
náročnost dní v týdnu bude určovat náročnost tréninku (míru stresu, kterou trénink bude představovat);
NEMŮŽEME se přesvědčovat o něčem, co není pravda (že jsme schopni trénovat neustále na 100%);
disciplína, rutina, režim jsou důležité;
i při takovém režimu je možné dělat dobrý dlouhodobý progres v tréninku.
Příklady tréninků:
Těžký tréninkový den / vyšší stres
Intenzivní silový trénink, cviky náročné na CNS, trénink skills, učení se nových věcí, aerobní kapacita, anaerobní kapacita.
A) Triple Unders, praktizuj 5min / akumuluj 20 reps
B) Squat Snatch, 1 rep E90s x 8 sets, @75-85% RM
C) EMOMx10
1. 3 OHS @tough
2. 1 strict RMU + 2 RMU`s
D) Assault Bike, 10s E2min x 10 sets, @100% effort
Lehký tréninkový den / nízký stres
Silový trénink v nižší intenzitě, žádné učení nových skills, cviky s nízkými nároky na CNS, aerobní trénink.
A) KB Windmill, 1 rep E30s x 10 sets, @8-12kg, střídej strany
B1) DB Neutral Grip Bench Press, @3111, 6-8 reps x 4 sets, rest 60s, @středně náročné
- kvalitní pohyb, plný rozsah, dodrž tempo
B2) Chest Supported DB Row, @3111, 6-8 reps x 4 sets, rest 90s, @středně náročné
- jako B1
C) EMOMx16-20
1. 10 cals Row @středně, damper 2-3
2. 30s Front Leaning Rest
3. 10 cals BikeErg @středně, damper 2-3
4. 15s Hang From Pull Up Bar
D) Walk, 20-30min @unplugged
Individuální design tréninku
V případě kombinace tréninku a směnného provozu je individualizace tréninku téměř nezbytnou. Často je pro nás náročné dobře zhodnotit sebe samotného, odhadnout to, co je pro nás nejlepší. Zkušený trenér, coach, může pomoct najít co nejlepší řešení a umožnit tak přibližování se k cílům právě v těch podmínkách, které ve svém životě máme.
Shrnutí
Lidské tělo skvěle reaguje na režim. I když je standardní režim narušen rozpisem směn, je vhodné hledat nový režim a toho se držet.
Naše „nádoba“ stresu má omezenou kapacitu. Práce v časy, kdy to není pro lidské tělo přirozené, plní tuto nádobu o mnoho více než při standardním pracovním režimu.
Rozpis směn v týdnu/měsíci určuje design tréninku.
Tréninkový týden může být kratší/delší než týden kalendářní.
Upřímnost k sobě samotnému a disciplína je nezbytnou součástí nastavení tréninku.
Je třeba učit se rozlišovat úsilí, které si trénink žádá – těžké tréninkové dny (vyšší stres) / lehké tréninkové dny (nízký stres).
Při směnném provozu je možné sledovat, vyhodnocovat a plánovat trénink a zabezpečit tak dlouhodobý progres.